新浪科技(ji)讯(xun) 北(bei)京(jing)时间6月15日消息(xi),据国外(wai)媒(mei)体报道,当我(wo)们停止锻炼身体时,力量(liang)会(hui)迅速衰退,可能不用(yong)再从零开始(shi),但需要几个(ge)月的(de)努力才能达到身体健康状态。

  保(bao)持(chi)身(shen)材并不容易,但经过锻炼身(shen)体(ti)(ti)、控制(zhi)饮(yin)食等一(yi)系列努(nu)力,一(yi)旦这种自(zi)律生活停止(zhi),身(shen)材还能(neng)维持(chi)多久呢?事实(shi)证明,即使(shi)我们(men)在(zai)训(xun)练中(zhong)付(fu)出巨大努(nu)力,休息一(yi)段时间(jian)可能(neng)情况变得糟(zao)糕,身(shen)体(ti)(ti)变得“不健康”的速度(du)比我们(men)恢复体(ti)(ti)型(xing)的速度(du)更快。

  要了解(jie)身(shen)(shen)体(ti)如何变得(de)“不健(jian)康(kang)(kang)(kang)”,我们(men)首先需要了解(jie)我们(men)是(shi)(shi)如何变得(de)健(jian)康(kang)(kang)(kang)的,身(shen)(shen)体(ti)变得(de)更健(jian)康(kang)(kang)(kang)的关键——无(wu)论是(shi)(shi)提高心(xin)血管健(jian)康(kang)(kang)(kang)还是(shi)(shi)增强(qiang)肌(ji)肉,均(jun)是(shi)(shi)超出“习惯性(xing)负载”,这意味(wei)着通过锻(duan)炼达(da)到(dao)(dao)健(jian)康(kang)(kang)(kang)状(zhuang)态(tai),需要比我们(men)日常身(shen)(shen)体(ti)习惯动(dong)作做(zuo)的更多,身(shen)(shen)体(ti)承受的压力会让我们(men)感到(dao)(dao)适(shi)应,变得(de)更加舒适(shi),从而达(da)到(dao)(dao)更高的健(jian)康(kang)(kang)(kang)状(zhuang)态(tai)。

  健身(shen)所需的(de)时间取决于诸多因(yin)素,其(qi)中(zhong)包括:健康水平、年龄、努力程度,甚至与他们运(yun)动(dong)(dong)(dong)的(de)环境(jing)有(you)关,例如(ru):环境(jing)温度和(he)污(wu)染状(zhuang)况会(hui)影(ying)响人们运(yun)动(dong)(dong)(dong)的(de)生理反应(ying),但一些(xie)研究确实表明,即(ji)使仅完成(cheng)6次间歇(xie)性体能(neng)训(xun)练,也能(neng)增加最大(da)摄氧(yang)量(VO2 max)——衡(heng)量身(shen)体健康状(zhuang)况的(de)指(zhi)标,并(bing)提高人体在运(yun)动(dong)(dong)(dong)时利(li)用(yong)细胞存(cun)储的(de)糖(tang)分为自(zi)己提供能(neng)量消耗率(lv)。

  对(dui)于(yu)力量训练(lian)而(er)言,通过增加肌(ji)(ji)肉(rou)强(qiang)度锻(duan)炼,可(ke)在(zai)短短两(liang)周内见效果,但(dan)是肌(ji)(ji)肉(rou)大小的(de)变化需(xu)要(yao)8-12周才(cai)能看到(dao)。

  心血管健康

  当我们(men)(men)停止训练(lian)时(shi),身体(ti)健康(kang)度下降速度也取决(jue)于多种因素(su),其中包(bao)括我们(men)(men)经常谈(tan)论的人体(ti)健康(kang)类型(力量或者(zhe)心血(xue)管健康(kang)等)。

  举个例(li)子,让(rang)我们来(lai)看(kan)一(yi)下马(ma)拉松(song)(song)运动(dong)员,在最佳运动(dong)健康(kang)状态下,能(neng)在两小时30分钟内跑完马(ma)拉松(song)(song)。通常马(ma)拉松(song)(song)运动(dong)员每周需要(yao)训练5-6天(tian),跑步达(da)到(dao)90公里(li),他(ta)们用了15年时间强化(hua)体(ti)能(neng),最终达(da)到(dao)健康(kang)状态。

  现在(zai)如果体能锻炼完全停止,由于身体没有规(gui)律性训(xun)练的压力促使(shi)身体保(bao)持(chi)健康状态,跑步者会在(zai)几周(zhou)之(zhi)内(nei)健康度下降(jiang)。

  心肺(fei)健康,与人们最大摄氧量(某人在运动中消(xiao)耗(hao)的最大氧气(qi)量)密切相关,通常在人们停(ting)止体能(neng)锻(duan)炼后前四周下(xia)降10%,这种下(xia)降趋势仍将(jiang)继续(xu),但(dan)在较长时期内(nei)以较慢的速(su)度下(xia)降。

  有(you)趣的(de)(de)是(shi),虽然(ran)训练有(you)素的(de)(de)运(yun)动(dong)员(例如马拉松(song)运(yun)动(dong)员)在停止锻(duan)炼(lian)的(de)(de)前4周会出现最大(da)摄(she)氧(yang)量(liang)(liang)急(ji)(ji)剧下降,但这种下降最终趋于(yu)平衡,他们实际上保持了高于(yu)平均(jun)水平的(de)(de)摄(she)氧(yang)量(liang)(liang),但对于(yu)普通人而言(yan),停止锻(duan)炼(lian)之后其(qi)最大(da)摄(she)氧(yang)量(liang)(liang)在不到8周的(de)(de)时间里急(ji)(ji)剧下降,降至训练前的(de)(de)水平。

  最大摄氧量(liang)下降的(de)原因是(shi)由于血(xue)(xue)(xue)液和血(xue)(xue)(xue)浆量(liang)的(de)减(jian)(jian)少,在(zai)停止训练(lian)后的(de)前4周,血(xue)(xue)(xue)液和血(xue)(xue)(xue)浆量(liang)减(jian)(jian)少高达12%,由于心(xin)脏和肌肉缺乏压力,血(xue)(xue)(xue)浆和血(xue)(xue)(xue)容量(liang)会(hui)相(xiang)应减(jian)(jian)少。

  当人(ren)们(men)停(ting)止体(ti)能锻(duan)炼(lian)(lian)(lian)的(de)(de)48小时(shi)(shi)内(nei)血(xue)浆(jiang)量(liang)会下(xia)降大约5%,血(xue)液(ye)和血(xue)浆(jiang)量(liang)减(jian)少带来的(de)(de)影响会导致每次心(xin)脏跳(tiao)动时(shi)(shi)泵入(ru)全身(shen)的(de)(de)血(xue)液(ye)减(jian)少,但这些(xie)水(shui)平(ping)仅会降至(zhi)开始锻(duan)炼(lian)(lian)(lian)身(shen)体(ti)时(shi)(shi)的(de)(de)水(shui)平(ping),意味(wei)着(zhe)尽管停(ting)止体(ti)能锻(duan)炼(lian)(lian)(lian),人(ren)体(ti)血(xue)液(ye)和血(xue)浆(jiang)量(liang)不(bu)会变得更糟糕,仅是恢复至(zhi)未锻(duan)炼(lian)(lian)(lian)身(shen)体(ti)的(de)(de)状(zhuang)态。

  同时,人们(men)(men)仅两周不锻(duan)炼身(shen)体(ti)(ti)(ti),人体(ti)(ti)(ti)涉及运(yun)动的肌肉(rou)纤维数量就会(hui)减(jian)少大(da)约13%,当然,大(da)多数人并不具备马拉(la)松运(yun)动员的身(shen)体(ti)(ti)(ti)素质,但我们(men)(men)无法对停止体(ti)(ti)(ti)能锻(duan)炼产生的负面影响(xiang)免疫,一(yi)旦我们(men)(men)停止锻(duan)炼,身(shen)体(ti)(ti)(ti)就会(hui)开始(shi)失去这些至关重要的心血管适应(ying)能力,该变化速度与训练有素的运(yun)动员表现(xian)的特征相近(jin)。

  力量训练

  对于力(li)量训练方面(mian),有证据表明,普通(tong)人群(qun)12周不(bu)锻炼身体会导致他们举起的重量明显减少,值得(de)庆幸(xing)的是,研(yan)究表明,你可以保持在停(ting)止身体锻炼前获(huo)得(de)一些力(li)量,有趣的是,尽管(guan)人们的肌肉强度显著下降,但肌肉纤维的大小却仅(jin)有轻微减少。

  我(wo)(wo)们失(shi)去肌(ji)肉(rou)力(li)量的原因很大程度上是因为我(wo)(wo)们不再使(shi)肌(ji)肉(rou)处于压(ya)力(li)之(zhi)下,因此(ci),当我(wo)(wo)们不再努力(li)锻炼肌(ji)肉(rou)时,肌(ji)肉(rou)就会变得(de)“懒惰”,导致我(wo)(wo)们的肌(ji)肉(rou)纤(xian)维数量减少(shao)(shao),在某次活动(dong)(dong)中能(neng)使(shi)用(yong)的肌(ji)肉(rou)也会减少(shao)(shao),从而(er)使(shi)我(wo)(wo)们无法举(ju)起之(zhi)前能(neng)举(ju)动(dong)(dong)的重物。

  仅两周时间(jian)不锻炼身(shen)体(ti),再次运动时使(shi)用(yong)的(de)肌(ji)肉(rou)(rou)纤维数量就会(hui)减(jian)少(shao)大(da)约13%,尽(jin)管这似乎并未伴随出现肌(ji)肉(rou)(rou)力量的(de)下降(jiang),这意味着(zhe)在(zai)长时间(jian)脱(tuo)离(li)训练中观察到的(de)肌(ji)肉(rou)(rou)纤维减(jian)少(shao)是由我们使(shi)用(yong)的(de)肌(ji)肉(rou)(rou)纤维数量最初减(jian)少(shao)和肌(ji)肉(rou)(rou)质量缓慢下降(jiang)两个因素导致的(de)。

  通常到健(jian)身房(fang)练习(xi)举重(zhong)的人会经历(li)肌肉萎缩,但伴(ban)随(sui)着时间(jian)的推(tui)移,他(ta)们(men)会发现更(geng)难举起(qi)的重(zhong)物,因为他(ta)们(men)需(xu)要锻(duan)炼的肌肉纤维更(geng)少。

  所以,即使(shi)在(zai)努(nu)力健身之后,我(wo)们的(de)(de)心(xin)(xin)血(xue)管健康(kang)和(he)力量在(zai)停止锻炼的(de)(de)48小时内就(jiu)开始下降(jiang),但我(wo)们的(de)(de)心(xin)(xin)血(xue)管至少需要(yao)2-3周(zhou)、力量至少需要(yao)6-10周(zhou)才能感受到这些影响。男性(xing)和(he)女性(xing)的(de)(de)“脱训练”恢(hui)复率大致(zhi)相似,甚至对年纪(ji)较大的(de)(de)运(yun)动(dong)员也是如此,但是如果你的(de)(de)身体越(yue)健康(kang),健康(kang)度下降(jiang)的(de)(de)速(su)度就(jiu)越(yue)慢。